Da Redação
Dezembro e Janeiro são meses cheios de tentações gastronômicas. É difícil manter a rotina alimentar com tantas opções para a Ceia de Réveillon e o almoço do dia 1° de janeiro.
Mas o programa Meu Prato Saudável, maior projeto de reeducação alimentar do Brasil idealizado pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e o Instituto do Coração (Incor), unidades ligadas à Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, mostra que é possível manter uma boa alimentação, mesmo nesta época do ano.
A ideia do programa é mudar, sem muitas restrições, os hábitos alimentares da população, por meio de orientações de como se alimentar de forma saudável em todas as refeições do dia, e assim, manter um peso saudável ou até mesmo reduzi-lo, evitando, desta forma, doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Para a montagem dos pratos durante as festas, a nutricionista do programa, Lara Natacci, explica que é importante preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, deve-se colocar 1/4 de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado ou chester ou lombo magro assado ou carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão). O outro 1/4 do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como a farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha e farinhas.
“Alguns alimentos gordurosos e doces, típicos desta época do ano, podem dificultar a digestão, provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras, como o peito de chester, por exemplo, e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos”, afirma Lara.
Com o clima quente, também não se pode esquecer de repor a água e os nutrientes perdidos devido a maior transpiração. É preciso tomar bastante água e sucos naturais. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos, para evitar a desidratação.
Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação).
Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto evitados o açúcar e os doces em geral.
Quanto à gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas é necessário dar preferência às ricas em ácidos graxos poli-insaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo.
A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser moderada, para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço. Para facilitar a digestão, é necessário fazer refeições com pequenos volumes várias vezes ao dia (de quatro a seis pequenas refeições, a cada três horas), e mastigar bem os alimentos.
No caso de consumo de bebidas alcoólicas, é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar um copo de cerveja e logo depois um copo de água).
“Temos que nos lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de duas doses para homem e uma dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou uma taça de vinho”, explica a nutricionista.
Sugestões para os pratos:
Farofa de Soja
Rendimento: 10 porções Composição por porção: Calorias: 84,56 kcal Proteínas: 1,25 g Gordura total: 1,59 g Gordura saturada: 0,18 g Colesterol: 0 mg Carboidratos: 27,75 g Fibras: 0,88 g Sódio: 0,79 mg
Ingredientes: 2 copos americanos de soja cozida 3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas 2 dentes de alho 1 cebola média picada 1 colher de sopa de salsinha picada 1 colher de sopa de cebolinha picada 300g de farinha de mandioca 1 colher de sobremesa de azeite
Preparo: Numa panela “doure” a cebola e em seguida acrescente o alho. Coloque a soja cozida e adicione uma pitada de sal. Acrescente a farinha até ficar no ponto desejado. Por último coloque a salsinha e a cebolinha e sirva.
Chester com molho de uvas
Rendimento: 5 porções Composição por porção (chester + molho de uva): Calorias: 360,35 kcal Proteínas: 41,18 g Gordura total: 9,73 g Gordura saturada: 4,54 g Colesterol: 0 mg Carboidratos: 27,02 g Fibras: 5,13 g Sódio: 2292,98 mg
Ingredientes: 1 kg de peito de chester 100 g de cebola ralada 2 dentes de alho 1 folha de louro 1 colher (sopa) de cheiro verde picado sal ( o mínimo possível)
Preparo: Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os temperos verdes e o sal. Deixe marinar por 1h30. Transfira o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a marinada por cima, cubra com papel alumínio e asse em forno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que doure. Retire do forno e sirva com molho de uva.
Molho de Uva: 1 copo (requeijão) de suco de laranja 1 colher (sopa) de caldo de galinha 5 g de salsinha picada raspas de 1 laranja 300 g de uva branca pequena sem semente
Molho de uva: Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de galinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspas de laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe em fogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossar levemente.
Arroz integral com passas e vinho branco
Rendimento: 4 porções Composição por porção: Calorias: 468,84 kcal Proteínas: 9,2 g Gordura total: 12,57 g Gordura saturada: 1,39 g Colesterol: 0 mg Carboidratos:79,74g Fibras: 6,27 g Sódio: 312,95 mg
Ingredientes: 3 xícaras (chá) de arroz integral cru ½ xícara (chá) de uva passa ½ xícara de chá de amêndoas torradas 9 xícara(s) (chá) de água 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (chá) de sal 1 cebola pequena picada 1 xícara (chá) de vinho branco
Preparo: Em uma panela, refogue a cebola até “dourar”. Acrescente o arroz, o sal as passas e as amêndoas. Deixe cozinhar em fogo brando, quando estiver começando a secar adicione o vinho branco e deixe cozinhar até a água quase secar e então desligue e deixe descansar com a panela tampada. Sirva a seguir.
Bolo de frutas
Rendimento: 10 porções Composição por porção: Calorias: 229,58 kcal Proteínas:7,47 g Gordura total: 8,28 g Gordura saturada: 1,99 g Colesterol: 38,1 mg Carboidratos: 30,23 g Fibras: 4,71 g Sódio: 211,22 mg
Ingredientes: 1 xícara de chá de ameixa seca (previamente deixada de molho em 2 xícaras de água por 4 horas) 2 ovos 1 clara 1/2 xícara de chá de creme vegetal derretido suco de 1 laranja 1 xícara de chá de farinha de trigo 1 xícara de chá de aveia 1 xícara de chá de adoçante a granel 1 colher de sopa de fermento 1 colher de sopa de uva passa 1 colher de sopa de damasco 1 colher de sopa de maçã desidratada 1 colher de sopa de nozes picadas
Preparo: Coloque no liquidificador os ovos, a clara, a margarina, o suco de laranja e as ameixas. Bata bem despeje em uma vasilha e acrescente a farinha e a aveia, misturando ate obter uma massa homogênea. Coloque junto o fermento, a uva passa, o damasco, a maca e as nozes picadas. Leve para assar por 40 minutos em forma de pão untada.